5 Skøre om Mig #4

HIIT Fullbody Styrketræning

imageMorgentræning er noget af det bedste, og jeg undervurderer desværre tit hvor godt det er for mig. Når jeg møder sent er jeg tilbøjelig til at prioritere god tid til kaffe og morgenmad, hvilket bestemt også er dejligt, men jeg må huske mig selv på også at bruge flere af disse morgenstunder på træning.

Det giver mig en helt særlig energi og overskud til dagen, og så sparer det et par timer i den anden ende. For når jeg så har fri fra skole, så har jeg helt fri (altså lige pånær lektier og sådan)

Efter at jeg havde haft nogle dårlige dage i starten af sidste uge, besluttede jeg derfor at tage op og træne torsdag morgen, hvor jeg skulle møde sent. For at gøre noget godt for mig selv, og skyde dagen i gang med godt humør. Og det var det helt rigtige! Følte mig helt anderledes klar i hovedet efter træningen, og det var lige det, der skulle til. Ikke at jeg bare var 100% kureret og flyvende, men det gav i hvert fald lige et lille energiboost, der gjorde dagen lidt lettere at komme igennem.

Tiden er ikke til de lange træninger om morgenen (det synes jeg sådan set aldrig tiden er i mit liv lige nu), og det betyder at der skal tænkes lidt kreativt og arbejdes ved forholdsvis høj intensitet. Netop derfor valgte jeg at køre et HIIT-inspireret fullbody-program. HIIT står for Høj Intensiv Interval Træning – altså træning hvor man klør på i korte intervaller og holder små pauser indimellem.

Jeg kørte 3 runder med 10 forskellige øvelser i hver runde. På den måde fik jeg leget med en masse forskellige øvelser og brugt hele kroppen på forskellige måder. Det var både sjovt og hårdt(!), og tog ikke mere end 45 minutter. Programmet følger herunder, og I kan enten bruge det som det er, eller blot tage elementer fra det, som inspiration til jeres egen træning. Hvis der er spørgsmål til øvelser siger i bare til, og ellers både google og youtube også til stor hjælp!

HIIT-inspireret fullbody-program:
10 min. opvarmning – valgfri (jeg lavede nogle helkropsøvelser i TRX’en for at få varmet alle led og store muskelgrupper op)

Herefter køres følgende 3 runder igennem. Hver runde består af 10 øvelser. Én øvelse køres i 30 sekunder, og så er der 15 sekunders “pause” til at skifte til en anden øvelse. Hold dig i gang og undgå at holde rigtigt pause mellem øvelserne – benyt tiden til lige at ryste benene/armene og gøre klar til næste øvelse. Når alle øvelser i runden er kørt igennem, holdes der 2-3 minutters pause, inden næste runde køres igennem på samme måde som den første. Herefter holdes der igen et par minutters pause, inden den sidste runde.

Runde 1:

  1. Multiøvelse: lav en squat -> bøj dig fremover og “gå på hænderne” frem til du står i planke -> lav en armstrækker -> “gå” med hænderne tilbage til dine fødder -> rejs dig op -> forfra
  2. KB swings
  3. Skulderpres med vægtstang
  4. Tricpes dips
  5. Ground to Over Head med medicinbold
  6. Atomic situps
  7. Brystpres med vægtstang
  8. Farmers walk med KB
  9. Diagonalløft
  10. Lunges med vægtstang

Runde 2:

  1. Side lunges, skiftevis til højre og venstre side (evt. med tilføjelse af lateral front raise med små håndvægte)
  2. KB snatch, højre
  3. KB snatch, venstre
  4. Crunches
  5. Ground to chin med KB
  6. Rygbøjninger
  7. Step ups på høj bænk, skiftevis højre og venstre ben
  8. Planke -> op på strakte arme -> ned igen, skiftevis højre og venstre arm
  9. Benløft (til de nederste mavemuskler)
  10. Planke

Runde 3:

  1. Sumo squat med KB
  2. Low row med vægtstang
  3. Valgfri maveøvelse
  4. Split jumps
  5. Hip thursters med vægtstang
  6. Armstrækkere, smalle
  7. Twist med KB
  8. Bicep curls med elastic
  9. Sidelæns benløft, højre
  10. Sidelæns benløft, venstre

Herefter kan der evt bruges lidt tid på noget udstrækning. Jeg brugte 5-10 min på foam-rolleren.

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

5 Skøre om Mig #4